Μυστικά για την διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους

Πολλοί αναρωτιούνται πως μπορούν να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάροςκαι πως βέβαια να μην πάρουν βάρος εφόσον έχουν έρθει στα επιθυμητά κιλά μετά από μία διατροφή για απώλεια βάρους (περίοδος συντήρησης). Κατά την περίοδο της συντήρησης το άγχος είναι περισσότερο στους ανθρώπους που ήδη έχουν κάνει μια διατροφή για να χάσουν το επιπλέον λίπος που διέθεταν συγκριτικά με την περίοδο που ακολουθούσαν τη διατροφή για απώλεια, όπου είχαν ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής και στόχο. Και αυτό συμβαίνει γιατί έχουν στο μυαλό τους την διατροφή για την απώλεια βάρους ως κάτι που πρέπει να ακολουθήσουν ως εντολή γιατρού για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και μετέπειτα να συνεχίσουν να τρώνε όπως πριν. Το πρώτο μυστικό και κλειδί για την διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι να μάθουμε να διατρεφόμαστε σωστά και η ισορροπημένη διατροφή να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας, τρόπος ζωής! Η διατροφή που λαμβάνουμε από τον διαιτολόγο μας δεν είναι ένα απλό χαρτί, είναι ένα μάθημα που το ακολουθούμε σε όλη μας την ζωή!

Επομένως, εφόσον έχουμε ξεκαθαρίσει ότι στη ζωή μας συνεχώς θέλουμε να προσέχουμε τη διατροφή μας, ας δούμε τα επιμέρους μυστικά της διατήρησης του βάρους μας.

Να μην παραλείπετε γεύματα! Μικρά και συχνά γεύματα, με απόσταση των γευμάτων 2-4 ώρες μεταξύ τους. Πρωινό και ενδιάμεσα γεύματα πολύ σημαντικά. Μπορείτε ένα πρωινό μέσα στην εβδομάδα να επιλέξετε κάτι από το φούρνο ως επιβράβευση στον εαυτό σας ότι προσέχει συνολικά τη διατροφή του.

Να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Φρούτα ως ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) και λαχανικά-σαλάτα με κάθε κυρίως γεύμα (μεσημεριανό, βραδινό).

Να πίνετε άφθονο νερό! Να καταναλώνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα (ή 4-5 μπουκαλάκια ή 2-2,5 λίτρα/ ημέρα). Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να καταναλώνουμε υγρά, αλλά και μετά την άσκηση (μετά την άσκηση συστήνεται για κάθε 1 κιλό απώλειας βάρους να καταναλώνετε 1,5 λίτρα υγρών) για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται λόγω εφίδρωσης. Το καλοκαίρι οι απαιτήσεις σε υγρά αυξάνονται λόγω εφίδρωσης γι΄ αυτό η κατανάλωση υγρών πρέπει να αυξάνεται αναλογικά με την εφίδρωση.

Γλυκό: μέχρι 1 την εβδομάδα. 1 γλυκό ισοδυναμεί με: Μπορείτε να μοιράσετε 1 σοκολάτα μαύρη (μέχρι 100 γρ.) μέσα στην εβδομάδα ή να καταναλώσετε 1 σοκολάτα μαύρη ή 1 γλυκό (π.χ 1 κομμάτι τούρτα ή μπακλαβά ή ραβανί ή 1 τάρτα) ή 2 μπάλες παγωτό (ή 1 ξυλάκι παγωτό με γεύση βανίλια ή κακάο) ή 2 λεπτές φέτες κέικ μέσα στην εβδομάδα. Η σύσταση για γλυκό μπορεί να φθάνει και για 2 την εβδομάδα αλλά αυτό εξαρτάται από τις θερμιδικές ανάγκες του ατόμου.

Αν σας δημιουργηθεί η επιθυμία να φάτε κάποιο επιπλέον γλυκό, προτιμήστε 1 φρούτο ή καρότο/ αγγούρι ή 1 κ. γλυκού μέλι ή 1 κ. γλυκό του κουταλιού ή πιείτε νερό ή κάνετε κάτι άλλο για να ξεχαστείτε (π.χ διαβάστε ένα βιβλίο ή μία εφημερίδα, μιλήστε στο τηλέφωνο με μια φίλη/ο, πηγαίνετε μια βόλτα ή για περπάτημα, κάνετε μία δραστηριότητα που σας αρέσει).

Πίτσα (3-4 κομμάτια) ή Παστίτσιο-Μουσακάς (2 μικρά κομμάτια ή 1 μεγάλο κομμάτι) ή Καρμπονάρα (2 φλιτζάνια ζυμαρικά) ή 1 Μπέργκερ ή οποιοδήποτε άλλο αγαπημένο σας φαγητό λίγο πιο λιπαρό να είναι 1 φορά στις 10 ή 15 ημέρες. Να συνοδεύονται πάντα με σαλάτα και το άλλο κυρίως γεύμα να είναι κάποια σαλάτα με τυρί-γαλοπούλα και 1 φέτα ψωμί ή 1 γιαούρτι/ γάλα με δημητριακά ή τοστ τυρί-γαλοπούλα και σαλάτα ή τονοσαλάτα.

Καφές: εφόσον πίνετε, μπορείτε να καταναλώσετε 2-3 καφέδες την ημέρα, κατά προτίμηση δίχως ζάχαρη ή διαφορετικά με 1 κ. γλυκού ζάχαρη (κατά προτίμηση καστανή) ή με στέβια.

Αλκοόλ: εφόσον πίνετε, μπορείτε να καταναλώνετε 2-4 ποτά την εβδομάδα, χωρίς προσθήκη αναψυκτικού ή χυμού για την αποφυγή πρόσληψης επιπλέον θερμίδων.

Αναψυκτικά, εφόσον πίνετε: να αποφεύγετε με ζάχαρη, προτιμήστε με στέβια ή τύπου zero ή light. Μπορείτε να πίνετε μια φορά στη βόλτα σας ή σε κάποια έξοδο για γεύμα.
Όταν γνωρίζετε ότι θα βγείτε.. το ένα κυρίως γεύμα να είναι μία σαλάτα με τυρί και 1 φέτα ψωμί ή 1 γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ή ντάκος σαλάτα ή τονοσαλάτα ή τοστ τυρί-γαλοπούλα και σαλάτα. Ώστε στην έξοδό σας να καταναλώσετε αυτό που επιθυμείτε, συνοδευόμενο από σαλάτα.

Φυσική δραστηριότητα: συστήνεται τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, για τις περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα, που μπορείτε να μοιράσετε σε 10λεπτα, π.χ μετακινήσεις με πόδια, περπάτημα, γυμναστήριο, ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο, πιλάτες, γιόγκα, trx, χορός, με ιατρική έγκριση.

Να επισημάνουμε ότι οι ποσότητες που αναφέρουμε είναι ενδεικτικές και βάσει αυτών που θα συστήναμε κατά μέσο όρο στο γενικό σύνολο. Για πιο ακριβείς ποσότητες πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο, που θα είναι απόλυτα σύμφωνες με τις ατομικές ανάγκες σας (εξατομίκευση).